Ácido pantoténico - guía de nutrientes de wowtamins

El ácido pantoténico es un miembro menos conocido de la familia de las vitaminas B. Este nutriente esencial también recibe el nombre de vitamina B5. En estado puro, el ácido pantoténico es amarillo, tiene una consistencia viscosa y se disuelve en agua.

Como nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo este valioso nutriente ni almacenarlo, debemos obtenerlo regularmente a través de la alimentación.

La vitamina B5 contribuye

• al rendimiento mental normal
• a la reducción del cansancio y la fatiga
• al metabolismo energético normal
• a la síntesis y al metabolismo normales de las hormonas esteroideas, la vitamina D y algunos mensajeros (neurotransmisores)

Dado que no se conoce la necesidad exacta de vitamina B5, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) publica valores estimados para adultos y niños. Las cantidades indicadas en miligramos (mg) son recomendaciones oficiales destinadas a evitar un aporte insuficiente.

Lactantes

• De 0 a menos de 4 meses: 2 mg
• De 4 a menos de 12 meses: 3 mg

• De 1 a menos de 4 años: 4 mg
• De 4 a menos de 7 años: 4 mg
• De 7 a menos de 10 años: 5 mg
• De 10 a menos de 13 años: 5 mg
• De 13 a menos de 15 años: 6 mg

• De 15 a menos de 19 años: 6 mg

Valores estimados para una ingesta adecuada de ácido pantoténico, a fecha de 03/2021.¹

En 2007, científicos del Instituto Robert Koch (RKI) publicaron un estudio nutricional muy reconocido, realizado con un número representativo de niños y adolescentes. Este trabajo de investigación, denominado estudio EsKiMo, proporciona, entre otras cosas, información sobre el aporte de vitamina B5 en Alemania.

Por consiguiente, las niñas y los niños de entre 6 y 11 años consumen de media entre el 80 y el 90 % de la cantidad diaria recomendada de ácido pantoténico. Lo mismo se aplica a las adolescentes de entre 12 y 17 años.

En los adolescentes varones, la situación es algo mejor: en promedio (mediana), cumplen las recomendaciones de la DGE y obtienen con la alimentación el 120 por ciento del valor de referencia oficial.²

¿Qué significa esto?

Estas cifras, aparentemente poco llamativas a primera vista, revelan la ingesta insuficiente de vitamina B5 de una parte considerable de nuestros jóvenes. Según los resultados del estudio EsKiMo, más de la mitad de los niños de 6 a 11 años y de las adolescentes de entre 12 y 17 años ingieren cantidades insuficientes de ácido pantoténico.

Además, más de uno de cada cuatro adolescentes varones tampoco alcanza los valores de referencia establecidos por la DGE.

El ácido pantoténico se encuentra en numerosos alimentos, por lo que una ingesta insuficiente no debería producirse con frecuencia. El hígado, el pescado, los productos lácteos, los hongos, las legumbres y los frutos secos se consideran las mejores fuentes de vitamina B5.

Carne y pescado (por cada 100 gramos)

• Arenque del mar Báltico – 9,2 mg
• Hígado de ternera – 7,3 mg
• Hígado de cerdo – 6,8 mg
• Trucha – 1,72 mg
• Salmón – 1,02 mg
• Carne de vacuno – 1 mg

Productos lácteos y huevos (por cada 100 gramos)

• Leche entera – 2,7 mg
• Huevo de gallina – 1,6 mg

Frutas, verduras y cereales (por cada 100 gramos)

• Boletus – 2,7 mg
• Cacahuetes – 2,7 mg
• Salvado alimentario – 2,5 mg
• Champiñones – 2,1 mg
• Guisantes – 1,99 mg
• Soja – 1,86 mg
• Arroz integral – 1,7 mg
• Sandía – 1,6 mg
• Lentejas – 1,57 mg
• Brotes de soja – 1,44 mg
• Brócoli – 1,29 mg
• Harina integral – 1,2 mg

Contenido de ácido pantoténico en distintos alimentos.^{3, 4}

Un huevo cocido y un vaso pequeño de leche (100 ml) en el desayuno ya cubren las necesidades diarias de un niño menor de 7 años. Una comida con 100 gramos de hígado de ternera, guisantes y arroz integral de cada uno es suficiente para aportar vitamina B5 en cantidad adecuada a adolescentes y adultos.

Nota: Al preparar los alimentos, ten en cuenta que el ácido pantoténico pasa al agua de cocción. Además, al cocinar o cocer se pierde entre un 20 y un 30 por ciento del contenido de nutrientes.