Guía nutricional de vitamina A - wowtamins

¿Qué importancia tiene la vitamina A para los niños y los adultos?

Con el término vitamina A, los bioquímicos agrupan una serie de
moléculas liposolubles que nuestro organismo no puede producir por sí mismo. Entre los representantes más importantes se encuentran retinol, ácido retinoico, retinal y palmitato de retinilo. Con ayuda de las enzimas del organismo, estas sustancias pueden transformarse unas en otras.

La vitamina A está presente tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Los productos de origen animal contienen principalmente retinol, que el organismo humano utiliza de inmediato. Las plantas proporcionan exclusivamente carotenos como alfa-caroteno, beta-caroteno y beta-criptoxantina.

Como nuestro organismo puede transformarlos bioquímicamente en retinal, estas biomoléculas también se denominan provitamina A . El beta-caroteno es la forma de provitamina A más extendida en los alimentos de origen vegetal. Para poder comparar el contenido de vitamina A de los alimentos vegetales y animales, los expertos en nutrición introdujeron el concepto de equivalentes de retinol (ER)

Se aplica lo siguiente: 1 miligramo de ER = 1 miligramo de retinol = 6 miligramos de beta-caroteno

La vitamina A contribuye:

• al metabolismo normal del hierro
• al mantenimiento de la piel y las mucosas en condiciones normales
• al funcionamiento normal del sistema inmunitario
• al mantenimiento de una visión normal
• y desempeña una función en la especialización celular

¿Cuánta vitamina A necesitan los niños?

Según los datos de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), necesitamos diariamente las siguientes cantidades de vitamina A en miligramos (mg):

Lactantes

• De 0 a menos de 4 meses: 0,5 mg
• De 4 a menos de 12 meses: 0,4 mg

Niños

• De 1 a menos de 4 años: 0,3 mg
• De 4 a menos de 7 años: 0,35 mg
• De 7 a menos de 10 años: 0,8 mg
• De 10 a menos de 13 años: 0,6 mg
• De 13 a menos de 15 años: 0,7 mg (femenino), 0,8 mg (masculino)

Adolescentes y adultos

• De 15 a menos de 19 años: 0,8 mg (femenino), 0,95 mg (masculino)

Hombres: 0,85 mg

Mujeres: 0,7 mg

Mujeres embarazadas: 0,9 mg

Mujeres lactantes: 1,3 mg

Ingesta recomendada de vitamina A y betacaroteno, expresada como equivalentes de retinol, actualización 03/2021 [1]

Actualmente existen tres estudios científicos que permiten extraer conclusiones sobre la situación nutricional de los niños en Alemania: el estudio VELS, el estudio EsKiMo II y el Estudio Nacional de Consumo II. Según estos estudios, los lactantes reciben suficiente vitamina A a través de la leche materna.

La situación es diferente en los niños de 1 a 4 años. El promedio (mediana) apenas alcanza las recomendaciones de la DGE. Esto significa: Uno de cada dos niños y una de cada dos niñas de entre 1 y 4 años presenta una ingesta insuficiente de vitamina A en Alemania. [2]

También en el grupo de edad de 6 a 11 años, la mitad de nuestros niños ingiere cantidades demasiado bajas de este valioso nutriente. [3] La situación nutricional de los adolescentes de 14 a 18 años no es tan dramática: en este grupo, solo alrededor de una cuarta parte de las adolescentes y los adolescentes no logra ingerir suficiente vitamina A.
[4]

¿Dónde se encuentra la vitamina A?

La vitamina A se encuentra en productos de origen animal, verduras, frutas, grasas y aceites. El organismo humano no puede producir este nutriente versátil por sí mismo, sino que debe obtenerlo a través de la alimentación. Entre las mejores fuentes de vitamina A se encuentran:

Carne y pescado (equivalentes de retinol por cada 100 gramos)

• Hígado de cerdo – 36,00 mg
• Aceite de hígado de bacalao – 25,50 mg
• Paté de hígado grueso – 8,30 mg
• Anguila – 0,98 mg
• Paté de hígado – 0,95 mg
• Atún – 0,45 mg

Frutas y verduras (equivalentes de retinol por cada 100 gramos)

• Zanahorias – 1,50 mg
• Col rizada – 0,86 mg
• Espinaca – 0,80 mg
• Melón cantalupo – 0,78 mg
• Canónigos – 0,65 mg
• Endibia – 0,57 mg

Grasas y aceites (equivalentes de retinol por cada 100 gramos)

• Aceite de palma – 4,30 mg
• Mantequilla – 0,65 mg
• Margarina – 0,64 mg
• Aceite de soja – 0,58 mg

Equivalentes de retinol en distintos alimentos [5]

Los niños de entre 4 y 7 años pueden cubrir fácilmente sus necesidades de vitamina A, de 0,7
miligramos al día, comiendo hígado de cerdo. Una sola comida con 60 gramos de hígado basta para almacenar suficiente vitamina A para todo un mes. Quienes consumen pocos productos cárnicos o pescado deberían beber un vaso de zumo de zanahoria varias veces por semana o comer melón cantalupo.

Si los padres siguen estas recomendaciones de forma constante, no cabe esperar una carencia de vitamina A. Sin embargo, los niños que siguen principalmente una dieta vegetariana presentan cierto riesgo. Sobre todo si las zanahorias no forman parte habitual de su menú, puede ser recomendable tomar un suplemento de vitamina A.

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