Ácidos grasos omega 3 - guía nutricional de wowtamins

¿Qué importancia tienen los ácidos grasos omega 3 para niños y adultos?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y son esenciales en nuestra alimentación. Esto significa que nuestro cuerpo no puede producir estos nutrientes por sí mismo y, por lo tanto, depende del aporte a través de los alimentos. Entre los representantes más destacados se encuentran el ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

El ALA está presente en mayores cantidades en el aceite de linaza, el aceite de nuez, el aceite de cáñamo o el aceite de colza. El DHA y el EPA son producidos por microalgas especiales que sirven de alimento a los peces y otros animales marinos. Además del aceite de algas, estos dos ácidos grasos se encuentran, por tanto, en pescados de mar grasos como el salmón y el arenque, o en pequeños crustáceos (kril).

Sin embargo, existen grandes diferencias en cuanto a la biodisponibilidad entre los distintos ácidos grasos omega 3. Esto se debe a que solo las dos formas DHA y EPA constituyen la forma biológicamente activa para el cuerpo humano y pueden aprovecharse bien. En el organismo, el ALA solo se convierte aproximadamente en un 6–21 % en EPA y en un 1–9 % en DHA [1, 2, 3].

El DHA contribuye al mantenimiento de una función cerebral normal y una visión normal*. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón*.

¿Cuántos ácidos grasos omega 3 necesitan los niños?

Actualmente todavía no existe un valor oficial de referencia nutricional para los ácidos grasos omega 3. Para los adultos, muchos institutos de salud y recomendaciones nacionales aconsejan una cantidad diaria de al menos 250 mg de DHA + EPA [4,5]. Sin embargo, nuevos estudios científicos apuntan a valores más altos.

Precisamente para los niños de las distintas edades todavía existen pocas recomendaciones oficiales, que además difieren considerablemente entre sí. A continuación encontrarás una visión general de los valores orientativos oficiales para las cantidades mínimas diarias.

• De 2 a 18 años y adultos: 250 mg (DHA+EPA)

Recomendación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria [5]

• De 1 a 3 años: 40 mg (DHA+EPA+DPA)
• De 4 a 8 años: 55 mg (DHA+EPA+DPA)
• De 9 a 13 años: 70 mg (DHA+EPA+DPA)
• De 14 a 18 años (niñas): 85 mg (DHA+EPA+DPA)
• De 14 a 18 años (niños): 125 mg (DHA+EPA+DPA)

Recomendación del Gobierno de Australia y las autoridades sanitarias de Nueva Zelanda [6]

• De 2 a 4 años: 100-150 mg (DHA+EPA)
• De 4 a 6 años: 150-200 mg (DHA+EPA)
• De 6 a 10 años: 200-250 mg (DHA+EPA)

Recomendación de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [7]

Para cubrir las necesidades diarias basta con una porción de pescado, como la trucha, de entre 10 g (aprox. 100 mg de DHA+EPA) y 25 g (aprox. 250 mg de DHA+EPA). Sin embargo, también basta con una o dos comidas abundantes de pescado por semana para cubrir las necesidades.

Dado que el pescado no suele estar entre los alimentos favoritos, gran parte de los niños alemanes se encuentra por debajo o en el límite inferior de las cantidades mínimas diarias recomendadas, con un consumo medio de pescado de 9 g al día a los 6 años, 11 g entre los 7 y 9 años y 14 g entre los 10 y 11 años [8].

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3?

Los importantes ácidos grasos omega 3 DHA y EPA se encuentran en mayores cantidades, sobre todo, en pescados marinos grasos y en preparados de aceite de pescado o de algas. La siguiente tabla muestra la cantidad contenida en una pequeña porción de distintos alimentos.

• 2,5 g de aceite de algas – 1125 mg (DHA+EPA)
• 50 g de sardina – 1042 mg (DHA+EPA)
• 50 g de arenque (mar Báltico) – 955 mg (DHA+EPA)
• 50 g de salmón – 874 mg (DHA+EPA)
• 50 g de caballa – 664 mg (DHA+EPA)
• 50 g de trucha – 512 mg (DHA+EPA)
• 50 g de atún – 408 mg (DHA+EPA)
• 50 g de bacalao – 177 mg (DHA+EPA)
• 50 g de eglefino – 92 mg (DHA+EPA)

Contenido de ácidos grasos omega 3 en distintos alimentos [9]

Una porción semanal de 100 g de sardinas, arenque o salmón, junto con una guarnición habitual, ya es suficiente para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3 de un niño. En el caso de otras especies de pescado con menos grasa, como la trucha o el atún, la porción debería ser algo mayor.

Para obtener mayores cantidades de omega 3, también son adecuados preparados especiales de aceite de pescado y de algas, como nuestros Gominolas de omega 3 sin azúcar .

Encontrarás más información sobre los ácidos grasos omega 3 para niños en nuestro artículo detallado » Por qué los ácidos grasos omega 3 son tan importantes para los niños.