Vitamina K2 - guía de nutrientes de wowtamins

¿Qué importancia tiene la vitamina K para niños y adultos?

El término vitamina K no designa una sola vitamina, sino una familia de nutrientes liposolubles con una estructura similar. Entre sus representantes más importantes se encuentran la vitamina K1 (filoquinona), la vitamina K2 (menaquinona) y la vitamina K3 producida sintéticamente (menadiona).

La letra K corresponde a coagulación (coagulación sanguínea). La filoquinona, el miembro más conocido de la familia de la vitamina K, se encuentra en plantas y algas. Las mayores concentraciones de nutrientes se encuentran en las verduras de hoja verde.

La vitamina K2 es producida exclusivamente por bacterias. En las personas sanas, la flora intestinal aporta una parte de las necesidades diarias. Estudios actuales demuestran que nuestro organismo puede obtener pequeñas cantidades de menaquinona mediante la conversión de vitamina K1 y otras formas de vitamina K. [1]

La vitamina K contribuye

• al mantenimiento de unos huesos normales
• a una coagulación sanguínea normal

¿Cuánta vitamina K necesitan los niños?

Según los resultados de un estudio de 2007, los niños y
adolescentes en Alemania obtienen suficiente vitamina K a través de la alimentación. [2] Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), las siguientes cantidades diarias son suficientes para cubrir las necesidades. Sin embargo, ni el estudio ni los datos de la DGE distinguen entre la vitamina K1 y la K2.

Lactantes

• De 0 a menos de 4 meses: 4 µg
• De 4 a menos de 12 meses: 10 µg

Niños

• De 1 a menos de 4 años: 15 µg
• De 4 a menos de 7 años: 20 µg
• De 7 a menos de 10 años: 30 µg
• De 10 a menos de 13 años: 40 µg
• De 13 a menos de 15 años: 50 µg

Adolescentes y adultos

• De 15 a menos de 19 años: 60 µg (mujeres), 70 µg (hombres)

Hombres: 70 a 80 µg

Mujeres: 60 a 65 µg

Mujeres embarazadas: 60 µg

Mujeres lactantes: 60 µg

Vitamina K: valores estimados para una ingesta diaria adecuada, actualización 03/2024. [3]

No se conoce la necesidad exacta de vitamina K de niños y adultos. Por eso, las recomendaciones de la DGE solo representan una estimación.

Alimentos con vitamina K2 y K1: ¿dónde se encuentra?

Mientras que la vitamina K1 se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde y las legumbres, la carne, los productos lácteos y los alimentos fermentados contienen vitamina K2. Ambos nutrientes son esenciales para nosotros, por lo que deberíamos consumirlos regularmente con la alimentación.

Vitamina K1 de frutas, verduras y cereales (por cada 100 gramos)

• Col rizada – 817 µg
• Espinacas – 305 µg
• Garbanzos – 264 µg
• Coles de Bruselas – 236 µg
• Brócoli – 155 µg
• Lentejas – 123 µg
• Lechuga – 109 µg
• Escaramujos – 92 µg
• Salvado comestible – 83 µg
• Copos de avena – 63 µg
• Pistachos – 60 µg
• Coliflor – 57 µg
• Espárragos – 39 µg
• Kiwi – 33 µg

Vitamina K2 de alimentos fermentados y productos de origen animal (por cada 100 gramos)

• Natto (soja fermentada) – 1103 µg
• Queso curado – 76 µg
• Brie – 57 µg
• Hígado de cerdo – 56 µg
• Anguila – 40 µg
• Huevo de gallina – 32 µg
• Mantequilla – 15 µg
• Pechuga de pollo – 9 µg
• Carne de res – 8 µg
• Chucrut – 5 µg

Contenido de vitamina K en alimentos de origen vegetal y animal. [4, 5]

Los niños de 4 a 7 años pueden seguir fácilmente las recomendaciones de la DGE. Dos o tres comidas semanales con brócoli, coliflor o espinacas son suficientes para aportar las cantidades necesarias de vitamina K1.

Sin embargo, cubrir las necesidades de vitamina K2 resulta mucho más difícil. Solo cuando el queso, los huevos de gallina, el hígado y la carne forman parte habitual de la alimentación, niños y adultos alcanzan los valores de referencia oficiales.

¿Sabías que la vitamina K2 también está contenida en nuestras deliciosas Gominolas de vitamina D3 + K2 ?

Como alternativa, existe el tradicional alimento japonés natto, al que algunos paladares occidentales necesitan acostumbrarse. En niños y niñas de entre 7 y 10 años, tan solo 20 gramos de natto a la semana cubren por completo las necesidades de vitamina K2.