Niacina: guía nutricional de wowtamins

¿Qué importancia tiene la niacina para niños y adultos?

Con el término niacina nos referimos al nutriente vital vitamina B3, que en los círculos especializados también se denomina ácido nicotínico . El sólido cristalino se disuelve bien en agua. La luz solar, el oxígeno y el calor prolongado no le afectan.

Al igual que la vitamina D3 , la niacina no es un nutriente esencial para el ser humano. La razón es que nuestro organismo produce por sí mismo ambos compuestos. El aminoácido triptófano sirve como materia prima para la síntesis de vitamina B3.

Para poder convertir entre sí las cantidades procedentes de la ingesta alimentaria y de la producción propia, los bioquímicos acuñaron el término equivalentes de niacina .

Se aplica lo siguiente: 1 miligramo (mg) de equivalentes de niacina = 1 mg de niacina = 60 mg de triptófano [1]

La niacina contribuye

• a reducir el cansancio y la fatiga
• al metabolismo energético normal
• al funcionamiento psicológico normal
• al funcionamiento normal del sistema nervioso
• al mantenimiento de la piel y las mucosas normales

¿Cuánta niacina necesitan los niños?

Según las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), deberíamos consumir vitamina B3 a diario. Para evitar un déficit, los niños y adultos necesitan las siguientes cantidades de niacina:

Bebés

• De 0 a menos de 4 meses: 2 mg*
• De 4 a menos de 12 meses: 5 mg

Niños

• De 1 a menos de 4 años: 8 mg
• De 4 a menos de 7 años: 9 mg
• De 7 a menos de 10 años: 10 mg (femenino), 11 mg (masculino)
• De 10 a menos de 13 años: 11 mg (femenino), 13 mg (masculino)
• De 13 a menos de 15 años: 13 mg (femenino), 15 mg (masculino)

Adolescentes y adultos

• De 15 a menos de 19 años: 13 mg (femenino), 17 mg (masculino)

Hombres: 14 – 16 mg

Mujeres: 11 – 13 mg

Embarazadas: 14 a 16 mg

Mujeres lactantes: 16 mg

Miligramos equivalentes de niacina necesarios al día, a fecha de 03/2024. [2]
* Valor estimado

Según los dos grandes estudios sobre nutrición VELS y EsKiMo , los niños y adolescentes en Alemania consumen, en promedio, suficiente vitamina B3 a través de la alimentación. [3, 6] Por ello, una deficiencia solo se presenta en casos excepcionales.

¿Dónde se encuentra la niacina?

Tanto los productos de origen animal como los de origen vegetal son adecuados como fuentes de niacina. Por lo general, los veganos y vegetarianos tampoco tienen dificultades para cubrir sus necesidades diarias. Entre las mejores fuentes de este nutriente se encuentran:

Carne y pescado (por cada 100 gramos)

• Hígado de cerdo – 15,7 mg
• Hígado de ternera – 14,7 mg
• Hígado de pollo – 11,4 mg
• Atún – 8,5 mg
• Caballa – 7,7 mg
• Carne de ternera – 7,5 mg
• Pollo – 6,8 mg
• Fletán – 5,9 mg

Verduras y cereales (por cada 100 gramos)

• Salvado de trigo – 17,7 mg
• Cacahuetes – 15,3 mg
• Rebozuelos – 6,5 mg
• Arroz integral – 5,2 mg
• Sésamo – 5 mg
• Boletus – 4,9 mg
• Champiñones – 4,7 mg
• Pipas de girasol – 4,1 mg
• Guisantes – 2,8 mg
• Granos de soja – 2,5 mg

Equivalentes de niacina en distintos alimentos. [4, 5, 6]

Una comida con 50 gramos de hígado de ternera, 80 gramos de arroz integral y una pequeña porción de guisantes ya es suficiente para que un niño de 7 a menos de 10 años ingiera suficiente vitamina B3. Al cocinar, debes tener en cuenta que la niacina pasa al agua de cocción, lo que provoca pérdidas de nutrientes durante la preparación de verduras y arroz.

Si después vuelves a añadir el agua a los alimentos, este inconveniente se puede evitar fácilmente. El proceso de cocción en sí no supone ningún problema, ya que la niacina es extremadamente estable al calor.

Naturalmente, también encontrarás niacina en nuestros productos, como los Kids Complete Gummies.