Hierro - guía nutricional de wowtamins

¿Qué importancia tiene el hierro para los niños y los adultos?

Hierro para niños es igual de importante que para los adultos: este oligoelemento esencial debe obtenerse regularmente a través de la alimentación.

El hierro contribuye:

• a la formación normal de hemoglobina y glóbulos rojos
• al transporte de oxígeno en el organismo
• a reducir el cansancio y la fatiga
• al metabolismo energético normal
• a una función cognitiva normal
• al funcionamiento normal del sistema inmunitario
• al mantenimiento de la piel y el cabello normales

y contribuye al proceso de división celular

¿Cuánto hierro necesitan los niños?

Para niños, adolescentes y adultos, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) establece valores de referencia según la edad para garantizar una ingesta diaria adecuada de hierro. La necesidad de hierro depende en gran medida de la edad, el sexo y circunstancias especiales de la vida, como el embarazo.

Lactantes:

• De 0 a menos de 4 meses: 0,3 mg
• De 4 a menos de 12 meses: 11 mg

Niños y adolescentes:

• De 1 a menos de 4 años: 7 mg
• De 4 a menos de 7 años: 7 mg
• De 7 a menos de 10 años: 10 mg
• De 10 a menos de 13 años: 14 mg (femenino), 14 mg (masculino)
• De 13 a menos de 15 años: 16 mg (femenino), 11 mg (masculino)
• De 15 a menos de 19 años: 16 mg (femenino), 11 mg (masculino)

Adultos:

• Hombres: 11 mg
• Mujeres: 16 mg (o 14 mg posmenopausia)
• Embarazadas: 27 mg
• Mujeres lactantes: 16 mg

Ingesta diaria de hierro según la DGE (estado de 2024) [1].

Nota: Las niñas y las mujeres suelen tener una mayor necesidad de hierro, especialmente durante la menstruación, el embarazo y la lactancia. Los vegetarianos y veganos también deberían controlar periódicamente sus niveles de hierro, ya que el hierro de origen vegetal (hierro no hemo) se absorbe peor que el de origen animal.

Deficiencia de hierro:

Dos estudios independientes han examinado los hábitos alimentarios de niños y adolescentes y muestran una deficiencia generalizada de este oligoelemento.

Según estos estudios, alrededor del 70 % de las niñas y el 75 % de los niños de entre 6 y 11 años no alcanzan los valores de referencia diarios. Entre los adolescentes, más del 80 % de las chicas y el 50 % de los chicos presentan una ingesta insuficiente. [2]

Estudios como VELS y EsKiMo muestran que una proporción significativa de los niños y adolescentes en Alemania no cubre las necesidades de hierro recomendadas. Las más afectadas son las adolescentes, que a menudo consumen demasiado poco hierro a través de la alimentación, lo que aumenta el riesgo de sufrir deficiencia de hierro y síntomas asociados, como cansancio y debilidad.

¿Dónde se encuentra el hierro?

Las concentraciones elevadas del oligoelemento esencial hierro se encuentran en la carne, las vísceras, las legumbres, los cereales y los frutos secos. Entre las fuentes más importantes se incluyen:

Carne y vísceras (por cada 100 gramos)

• Hígado de cerdo – 18 mg
• Hígado de ternera – 6,9 mg
• Carne de ternera – 2,3 mg

Legumbres y cereales (por cada 100 gramos)

• Mijo – 9,0 mg
• Lentejas (secas) – 7,5 mg
• Garbanzos – 6,9 mg
• Guisantes – 5,2 mg
• Copos de avena – 4,6 mg

Contenido de hierro en los alimentos. [3]

Atención: Aunque el contenido de hierro de las fuentes vegetales parezca elevado a primera vista, el organismo solo absorbe una proporción considerablemente menor debido a que el hierro de estos alimentos suele ser trivalente.

Por ello, para cubrir las necesidades diarias, generalmente se necesitan de dos a tres comidas que incluyan algunas de las fuentes de hierro mencionadas anteriormente.

En caso de una mayor necesidad, un suplemento de hierro como nuestros Gummies de hierro sin azúcar también ofrece una posibilidad de complementar la ingesta.