Ácido fólico - guía nutricional de wowtamins

¿Cuál es la importancia del ácido fólico para niños y adultos?

Con ácido fólico, también vitamina B9 denominamos una variante sintética de los compuestos de folato presentes de forma natural (folato).

El término folato deriva del latín folium , que se traduce como «hoja». El nombre ya indica que este importante nutriente se encuentra principalmente en las hojas verdes de las plantas. Sin embargo, las legumbres también pueden ser una fuente adicional para la ingesta diaria. Ácido fólico designa la variante sintética del folato natural.

El folato contribuye:

• al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
• a la síntesis normal de aminoácidos
• a la formación normal de la sangre
• al metabolismo normal de la homocisteína
• a la función psicológica normal
• al funcionamiento normal del sistema inmunitario
• a la reducción del cansancio y la fatiga
• y participa en el proceso de división celular.

¿Cuánta cantidad de ácido fólico necesitan los niños?

La ingesta diaria oficial de ácido fólico o folato para niños y adultos está establecida por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). A continuación, indicamos los valores mínimos recomendados en microgramos (µg):

Lactantes*

• De 0 a menos de 4 meses: 60 µg
• De 4 a menos de 12 meses: 80 µg

Niños y adolescentes

• De 1 a menos de 4 años: 120 µg
• De 4 a menos de 7 años: 140 µg
• De 7 a menos de 10 años: 180 µg
• De 10 a menos de 13 años: 240 µg
• De 13 a menos de 15 años: 300 µg
• De 15 a menos de 19 años: 300 µg

Adultos

• De 19 a menos de 25 años: 300 µg
• De 25 a menos de 51 años: 300 µg
• De 51 a menos de 65 años: 300 µg
• 65 años o más: 300 µg
• Embarazadas: 550 µg
• Madres lactantes: 450 µg

Cantidad mínima diaria de folato, a fecha de 03/2024. [1]

* Valores estimados

En el pasado reciente se realizaron dos grandes estudios nutricionales que analizaron el aporte de ácido fólico en niños y adolescentes en Alemania: el estudio EsKiMoy el estudio VELS. Ambos coinciden en la situación actual.

Más de la mitad de los niños de 1 a 4 años no ingiere cantidades suficientes de ácido fólico con la alimentación. [2] Entre los niños mayores, de 6 a 11 años, incluso más del 75 % no alcanza las recomendaciones de la DGE. [3]

La situación no es mejor entre los adolescentes y los adultos. Según el Estudio Nacional de Consumo II, el aporte también se encuentra muy por debajo de los valores de referencia D-A-CH en todos los grupos de edad: dos de cada tres adolescentes varones y cuatro de cada cinco adolescentes mujeres presentan, según este estudio, un aporte insuficiente de ácido fólico. [4]

¿Dónde está contenido el folato?

El folato natural se encuentra en concentraciones elevadas casi exclusivamente en las verduras de hoja verde y las legumbres. Solo algunas verduras y otros alimentos contienen además ciertas cantidades de este nutriente.

Legumbres (por cada 100 gramos)

• Judías de Lima – 360 µg
• Garbanzos – 340 µg
• Soja – 210 µg
• Judías blancas – 187 µg
• Lentejas – 168 µg
• Guisantes – 151 µg

Verduras y ensaladas (por cada 100 gramos)

• Col rizada – 187 µg
• Coles de Bruselas – 182 µg
• Espinacas – 145 µg
• Canónigos – 145 µg
• Coliflor – 125 µg
• Brócoli – 111 µg
• Endibias – 109 µg
• Espárragos – 108 µg
• Puerro – 103 µg

Carne (por cada 100 gramos)

• Hígado de cerdo – 136 µg
• Paté de hígado – 60 µg

Contenido de folato en diferentes alimentos. [5]

Los compuestos de folato son sensibles al calor y se destruyen rápidamente al cocinar y freír los alimentos. Por ello, una comida con judías, garbanzos o lentejas cocidos sirve de apoyo, pero por lo general no es suficiente. Para ingerir cantidades adecuadas de folato, se recomienda sobre todo consumir verduras y ensaladas frescas. Para cubrir las necesidades diarias de los niños de 4 a menos de 7 años se necesitan aproximadamente 80 g de ensalada fresca y una pequeña porción de judías, lentejas o guisantes. La carne y los productos de origen animal no son adecuados debido a su bajo contenido de folato y a la preparación necesaria con calor.

En la práctica, tanto para los niños como para los adultos suele resultar difícil cubrir las necesidades diarias únicamente con alimentos. Por ello, puede ser conveniente prevenir un déficit con la ayuda de un complemento alimenticio. En particular, las madres probablemente ya estén familiarizadas con la suplementación durante el embarazo y la lactancia.

El folato (en forma de L-metilfolato) también se encuentra naturalmente en nuestros productos, como los Kids Complete Gummies.