Azúcar o edulcorante: ¿qué endulzante es el más adecuado?

Por término medio, cada alemán consume 95 gramos de azúcar al día.¹ La mayor parte está escondida en platos preparados y alimentos procesados. Según las encuestas, cada vez más personas creen que el consumo de azúcar perjudica nuestra salud.

¿Qué es realmente el azúcar?

Con el término azúcar, azúcar refinado o azúcar cristalizado se designa el azúcar de mesa habitual, que se puede adquirir en cualquier tienda de alimentación. Los químicos también lo llaman sacarosa (azúcar de caña). Esta molécula es un llamado disacárido, compuesto por glucosa (dextrosa) y fructosa (azúcar de fruta).

Además de la sacarosa, la fructosa y la glucosa, en la naturaleza existen muchos otros azúcares. Según su composición química, reciben las denominaciones de monosacáridos (azúcares simples), disacáridos, polisacáridos (azúcares complejos), alcoholes de azúcar y carbohidratos.

¿Cuál es entonces la diferencia entre el azúcar y los carbohidratos? En sentido estricto, no hay ninguna: ¡los carbohidratos son azúcares! Sin embargo, en las tablas nutricionales, los productores de alimentos distinguen entre carbohidratos y azúcares.

El término azúcar abarca exclusivamente los monosacáridos y disacáridos.² Los carbohidratos incluyen además todos los polisacáridos y alcoholes de azúcar que nuestro organismo puede digerir.

el azúcar de mesa se considera un producto problemático

Muchas Las personas ven con actitud crítica el consumo de azúcar. Porque el el azúcar cristalizado blanco está bajo sospecha, sobrepeso, diabetes mellitus, cáncer y favorecer la enfermedad de Alzheimer. En un artículo del 7 de abril de 2018 titulado Esto es lo que el azúcar hace a nuestro organismo t-online informó sobre resultados de investigaciones recientes acerca de este tema.³

¿Realmente entrañan riesgos para la salud los alimentos que contienen azúcar cristalizado?? Como los resultados de los estudios publicados hasta ahora no son concluyentes, no lo sabemos con total certeza. Un efecto del azúcar de mesa y de otros carbohidratos es indiscutible: elevan el nivel de azúcar en sangre.

La magnitud del aumento del nivel de azúcar en sangre puede describirse mediante dos conceptos: el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG).⁴

• Cuanto menor sea el índice glucémico, menos y más lentamente aumentará el nivel de azúcar en sangre.
• La carga glucémica se considera un indicador de la necesidad de insulina provocada.

La hormona insulina, producida por el organismo, hace que el azúcar en sangre pueda entrar en nuestras células y procesarse allí. Quien consume con frecuencia comidas y bebidas azucaradas vuelve a elevar su nivel de azúcar en sangre, seguido de una liberación de insulina.

es ¿por qué ¿problemático? Al principio, las fluctuaciones del azúcar en sangre no causan molestias. Con el tiempo el nivel de azúcar en sangre permanece constantemente elevado y se puede se llega a una resistencia a la insulina se producen, la fase previa a la diabetes mellitus tipo 2. Según informa la NDR en un artículo del 17 de mayo de 2021, como consecuencia aparecen síntomas inespecíficos como cansancio, falta de energía así como malestar general en.⁵

Para no caer en este círculo vicioso, es importante consumir alimentos que hagan que el nivel de azúcar en sangre solo hace subir lentamente. Seamos sinceros: ¿con qué frecuencia hay galletas, gominolas, pasteles o refrescos de cola en tu casa? El pediatra estadounidense Prof. Lustig está convencido de que el azúcar crea adicción y que el legislador debería regularlo estrictamente.⁶

Los alimentos procesados contienen mucho azúcar y pocas fibras. Los alimentos sin procesar apenas contienen azúcar, pero sí numerosas fibras. Poco azúcar significa que el hígado no se sobrecarga, y una gran parte de todas esas fibras beneficia a las bacterias del tracto digestivo. Por eso siempre digo: gente, comed alimentos de verdad.

Prof. Dr. Robert R. Lustig, Universidad de California, San Francisco.⁷

Pero en las frutas también hay azúcar en forma de fructosa. Entonces, ¿la fruta dulce es igual de poco saludable que los alimentos procesados? En este punto debemos distinguir entre las variedades de fruta que se encuentran de forma natural y las «superfrutas» muy modificadas.

Estos últimos pueden contener, en efecto, cantidades mayores de azúcar y, por ello, se consideran alimentos problemáticos. En las frutas naturales procedentes de cultivos ecológicos solo se encuentran pequeñas cantidades de fructosa, por lo que nuestro organismo no tiene dificultades para procesarlas. Además, la fruta saludable contiene numerosas fibras, vitaminas y minerales.

¿Qué alternativas existen al azúcar de mesa?

Actualmente, los supermercados, las tiendas ecológicas y las tiendas de productos naturales ofrecen numerosas alternativas para endulzar comidas y bebidas. A continuación, presentamos los productos más importantes.

Azúcar moreno y azúcar de caña integral

Además del azúcar blanco de mesa, en el comercio también se encuentran azúcar de caña integral y azúcar moreno. ¿Qué hay detrás de todo esto? El azúcar moreno no es más que azúcar cristalizado menos refinado. Su color oscuro se debe a que aún contiene impurezas.

En cambio, el azúcar de caña integral no se refina. Se trata de jugo puro de caña de azúcar al que se le ha extraído el agua. Por tanto, el producto aún contiene todos los minerales y vitaminas de la caña de azúcar. Además, el índice glucémico es menor que el del azúcar moreno y el azúcar común azúcar de mesa.⁸

Edulcorantes naturales

Como sustitutos del azúcar, la miel, el sirope de agave y el sirope de arce son populares entre muchas personas. ¿Qué ventajas y desventajas tienen estos productos naturales?

Miel

¿Quién no conoce la deliciosa miel de abeja, que se ofrece en distintos sabores? Algunas personas la untan directamente en el panecillo o la utilizan para endulzar comidas, bebidas y batidos. La miel está compuesta en un 80 % por polisacáridos, disacáridos y los monosacáridos glucosa y fructosa.

A esto se suman vitaminas, minerales, aminoácidos, enzimas y ácidos orgánicos esenciales para la vida. Por tanto, la miel auténtica es más saludable que el azúcar cristalizado refinado. Sin embargo, debido a su alto contenido de azúcar, tampoco constituye una verdadera alternativa para adultos y niños.

Lamentablemente, ni siquiera con la miel cara se puede tener la certeza de que el producto que se tiene delante no está adulterado. Lo mejor es comprar miel natural directamente a un apicultor de confianza de la zona.

Sirope de agave

El sirope de agave es un producto natural que se obtiene de especies de agave mexicanas. Este edulcorante, especialmente popular en la cocina vegana, también recibe los nombres de sirope de agave o jugo de agave.

El sirope de agave contiene hasta un 90 % de fructosa y, por tanto, tiene un mayor poder edulcorante que el azúcar de mesa. Se disuelve bien en agua y en alimentos líquidos. A diferencia de otros siropes espesos, el sirope de agave no tiene sabor propio.

Según el procesamiento, también contiene sustancias vegetales secundarias, oligoelementos y vitaminas. Dado que la fructosa goza de mala reputación desde hace algún tiempo, por este motivo, el sirope de agave no resulta muy adecuado para las personas preocupadas por su salud.⁹

Por este motivo, a menudo se utilizan las raíces de agave, mucho más baratas, para el procesamiento industrial. Estos productos ya no tienen ninguna semejanza con el auténtico sirope de agave.

Sirope de arce

Debido a su menor contenido de fructosa, el sirope de arce se considera una alternativa más saludable al sirope de agave y a otros siropes espesos. Quien utiliza este producto natural para endulzar también aporta a su organismo valiosos oligoelementos y vitaminas. Este sirope pegajoso se obtiene mediante el «ordeño» del arce azucarero.

El jarabe de arce está compuesto aproximadamente en un 60 % de sacarosa. Aunque este producto natural contiene el mismo tipo de azúcar que el azúcar de mesa, el nivel de glucosa en sangre aumenta debido a la menor carga glucémica más lentamente.¹⁰

¿Qué son los edulcorantes?

Actualmente, la industria alimentaria añade los llamados edulcorantes a numerosos alimentos procesados para sustituir el azúcar. En una publicación de 2007, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) afirma: «Los edulcorantes pueden ser herramientas útiles, en el marco de programas de reducción de peso, para reducir la ingesta de energía».¹¹

Pero ¿qué se entiende exactamente por edulcorantes? Con este término, los químicos especializados en alimentos denominan a los sustitutos del azúcar producidos artificialmente. Poseen un poder edulcorante considerablemente mayor que el del azúcar común y por eso se utilizan en cantidades menores.

Actualmente, en la UE están autorizados once edulcorantes. Entre los más conocidos se encuentran aspartamo, ciclamato y sucralosa. A esto se suma el aditivo alimentario Esteviósido (glucósidos de esteviol), un componente de la planta de stevia.

Los estudios científicos señalan riesgos asociados al consumo habitual de edulcorantes

Mientras tanto existen numerosos trabajos de investigación científica sobre los edulcorantes artificiales. Al parecer, pueden con un consumo prolongado provocar problemas de salud. El 18 de septiembre de 2014, el Süddeutsche Zeitung un artículo titulado Edulcorantes bajo sospecha: ¿También pueden los edulcorantes causar diabetes? Eso sugiere un nuevo estudio de Israel.¹²

Bajo el título Los edulcorantes alteran los vasos sanguíneos informa Mundo el 24/4/2018: «Los científicos han obtenido, mediante experimentos con animales, nuevos indicios sobre por qué los edulcorantes sin calorías no necesariamente ayudan a adelgazar e incluso pueden ser perjudiciales. En ratas y en experimentos celulares descubrieron que, tras consumir determinados edulcorantes, el metabolismo y también el revestimiento de los vasos sanguíneos experimentan cambios desfavorables».¹³

Muchas personas utilizan edulcorantes en lugar de azúcar para perder peso. En 2017, biólogos canadienses de la Universidad de Manitoba llegaron a un resultado impactante. Analizaron un total de 37 estudios con más de 400.000 participantes.

«Sin embargo, no se pudo demostrar ninguna relación entre el consumo de edulcorantes como la stevia, el aspartamo, la sucralosa y otros, y la pérdida de peso. De hecho, ocurrió todo lo contrario. Los seguimientos más prolongados habrían demostrado que el consumo de edulcorantes está asociado con un mayor riesgo de aumento de peso», escribieron los investigadores.¹⁴

Pero la estevia es tan saludable y hasta reduce el nivel de glucosa en sangre de los diabéticos. ¿No es cierto? Esta afirmación se refiere a las sabrosas hojas de la planta de estevia y no a los glucósidos de esteviol del laboratorio químico. Por cierto, puedes cultivar estevia tú mismo muy fácilmente.^15,16

Sustitutos del azúcar

Además de los edulcorantes, la UE ha autorizado otro grupo de sustancias edulcorantes: los sustitutos del azúcar. En su mayoría, se trata de los llamados alcoholes de azúcar. No te preocupes: esta expresión no significa que los sustitutos del azúcar contengan alcohol de alta graduación (etanol).

En química, los alcoholes constituyen una determinada clase de compuestos orgánicos, al igual que los aminoácidos o las vitaminas. Además de los alcoholes de azúcar, también se incluyen fructosa, inulina, isomaltulosa y jarabe de maíz bajo el término genérico sustitutos del azúcar.

Aunque las propiedades de los compuestos son bastante diferentes, comparten una característica: El consumo de alimentos o bebidas que contienen sustitutos del azúcar en lugar de azúcar hace que el nivel de glucosa en sangre aumente menos después de su consumo que al consumir alimentos o bebidas azucarados. Por eso se encuentran con frecuencia en alimentos para diabéticos.^17,18

Por su sabor y poder edulcorante, los sustitutos del azúcar se parecen al azúcar de mesa normal. Además, intensifican el aroma propio de las frutas y otros alimentos.

¿Qué alcoholes de azúcar se utilizan en la industria alimentaria?

Entre los alcoholes de azúcar más importantes se encuentran sorbitol, eritritol, maltitol, xilitol, manitol, lactitol e isomalt. A continuación, examinaremos con más detalle el xilitol y el maltitol. ¿Por qué estos dos sustitutos del azúcar son beneficiosos para nuestros dientes? El consumo de alimentos o bebidas que contienen xilitol y maltitol en lugar de azúcar contribuye al mantenimiento de la mineralización dental.

El xilitol (xilitol) se utiliza desde hace más de 100 años para endulzar alimentos. Originalmente, los fabricantes utilizaban corteza de abedul como materia prima. De ahí procede la denominación «azúcar de abedul», que todavía se usa habitualmente. Hoy en día, se obtiene principalmente de residuos de mazorcas de maíz, salvado de cereales, paja y caña de azúcar.

El xilitol, de sabor neutro, El azúcar de abedul es por tanto no es un producto natural, sino un producto industrial fabricado artificialmente. Con 240 calorías (kcal) por cada 100 gramos, el xilitol tiene alrededor de un 40 % menos de calorías que el azúcar de mesa. Debido a su compleja elaboración, el producto final cuesta relativamente mucho. Una Desventaja de xilit frente al azúcar blanco estriba en, que según un estudio británico de 2007 en cantidades a partir de 35 gramos acuosa diarrea puede provocar.¹⁹

Propiedades similares como el xilitol posee el alcohol de azúcar maltitol. Por lo general, se obtiene a partir de almidón de maíz, almidón de trigo y jarabe de glucosa. Según la información de la INICIATIVA DE LOS CONSUMIDORES, el maltitol se considera inocuo. El consumo de grandes cantidades puede provocar diarrea, dolor abdominal y flatulencia aparecen. Por ello, los alimentos en los que la proporción de sustitutos del azúcar supera el 10 % deben llevar la advertencia «un consumo excesivo puede tener efectos laxantes».²⁰

Comparado con el azúcar de abedul El maltitol tiene un efecto laxante menor. Con un valor de 35, el índice glucémico del maltitol significativamente menor que que el azúcar cristalizado (IG 65) sin embargo mayor que el xilitol (IG 13).^21,22

En un estudio doble ciego controlado con placebo del año 2010, titulado Tolerancia digestiva a corto plazo del chocolate formulado con maltitol en niños (Tolerancia digestiva a corto plazo del chocolate formulado con maltitol en niños) llegaron investigadores franceses a la siguiente conclusión: «Nuestros resultados indican que los niños toleraron bien el maltitol en una cantidad de 15 gramos por toma».²³

¿Son los sustitutos del azúcar la solución perfecta para jóvenes y mayores?

El chicle sin azúcar contribuye al mantenimiento de la mineralización dental. Sin embargo, quien siga comiendo muchos dulces y sustituya su consumo diario de azúcar en una proporción de 1 a 1 por alcoholes de azúcar superará con creces el límite máximo de tolerancia.

Para evitar molestias intestinales y diarrea, solo se deben consumir 0,5 gramos de xilitol o maltitol por kilogramo de peso corporal. Para una mujer de 60 kilogramos, esto equivale a 30 gramos (3 cucharaditas colmadas) al día. Por este motivo, con xilitol y compañía no se puede comer igual de dulce que con el azúcar al que se está acostumbrado.

Conclusión

Según el profesor Lustig, deberíamos consumir alimentos sin modificar y no alimentos procesados industrialmente. Una manzana, preferiblemente de una tienda ecológica, no contiene una larga lista de conservantes, colorantes y otras sustancias químicas añadidas artificialmente.

Antje Gahl, de la Sociedad Alemana de Nutrición, añade: «En lugar de sustituir el azúcar por edulcorantes, la DGE recomienda cambiar fundamentalmente la alimentación a una dieta “menos dulce”».¹³

Ya sea azúcar u otros edulcorantes: la cantidad es lo que causa el problema. Si en casa cocináis vosotros mismos y coméis chocolate de vez en cuando, el organismo puede manejarlo sin problemas. Solo resulta preocupante para la salud cuando aparece un verdadero deseo compulsivo de comer dulces.

Referencias bibliográficas