¿Qué vitaminas son importantes para los adolescentes?

La pubertad es una de las etapas más intensas de la vida de una persona, y esto no solo se aplica a las emociones y los cambios, sino también al cuerpo. Los estirones, los cambios hormonales, el estrés escolar y una rutina diaria en transformación plantean enormes desafíos al organismo de los adolescentes. No es de extrañar, por tanto, que en esta etapa sea especialmente elevada la necesidad de micronutrientes importantes, es decir, vitaminas, minerales y oligoelementos.

Al mismo tiempo, estudios recientes sobre alimentación muestran que más de la mitad de los adolescentes de entre 12 y 17 años no alcanza las cantidades recomendadas de estos micronutrientes. Los cambios en los hábitos alimentarios, la comida rápida y la creciente autonomía a la hora de comer dejan su huella, con posibles consecuencias para el aporte de nutrientes durante una de las etapas de la vida con mayores necesidades nutricionales.

En este artículo descubrirás qué vitaminas y minerales son especialmente importantes para los adolescentes, por qué aumentan las necesidades durante la pubertad y cuándo puede ser conveniente plantearse una suplementación específica.

Haz la prueba rápida: ¿Tu adolescente recibe un aporte suficiente de vitaminas importantes?

Responde a estas dos preguntas:

1. ¿Tu adolescente come a diario tres puñados de verduras y frutas de distintos colores y variedades?

2. ¿Tu adolescente consume a diario una variedad de fuentes de nutrientes, como legumbres, frutos secos, semillas, huevos o productos lácteos?

Si respondes sí a ambas preguntas: Probablemente tu adolescente recibe un buen aporte de los nutrientes más importantes. En este caso, normalmente no es necesario añadir ningún suplemento.

Si respondes no a una o a ambas preguntas: Esto no significa necesariamente que tu adolescente tenga un aporte insuficiente de nutrientes, pero merece la pena analizar más detenidamente su alimentación. Quienes rara vez siguen una dieta variada tienen un mayor riesgo de no alcanzar las cantidades recomendadas de determinados nutrientes. En este caso, puede ser conveniente complementar la alimentación de forma específica o hacer que se evalúe el aporte de nutrientes en la próxima visita médica.

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¿Por qué los adolescentes tienen una mayor necesidad de nutrientes?

Antes de analizar las distintas vitaminas y minerales, conviene echar un vistazo al panorama general: ¿Por qué la pubertad requiere tantos nutrientes?

En esta etapa de la vida, el cuerpo cambia a un ritmo que solo se alcanza durante el primer año de vida. El sistema esquelético crece rápidamente; los estudios muestran que durante los tres años clave de la pubertad se forma alrededor del 30 % de todo el contenido mineral óseo del adulto.³
Los músculos se desarrollan, el cerebro continúa madurando, se producen hormonas en grandes cantidades y el sistema inmunitario se adapta a las nuevas circunstancias. Todos estos procesos necesitan materias primas, y esas materias primas son precisamente los micronutrientes.

El problema: Muchos adolescentes muestran hábitos alimentarios poco saludables durante esta etapa.

El Estudio Nacional de Consumo II del Instituto Max Rubner (2008), que recopila datos representativos sobre el consumo de alimentos de adolescentes y adultos en Alemania, ofrece resultados claros al respecto: Más del 87 % de las personas encuestadas no alcanza la recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) de consumir 400 gramos de verduras al día; entre los adolescentes, el porcentaje es aún mayor.¹

El pescado fresco, las verduras verdes y los productos integrales rara vez forman parte del menú; en su lugar predominan la comida rápida, los productos preparados y las bebidas azucaradas.

Las vitaminas más importantes para los adolescentes, en resumen

Vitamina D: la vitamina del sol para los huesos y el sistema inmunitario

La vitamina D3 desempeña un papel especialmente importante durante la pubertad, ya que contribuye a la absorción y utilización del calcio, y el calcio es el principal componente del esqueleto óseo.

La vitamina D contribuye, según las declaraciones oficialmente autorizadas, a:

• para el mantenimiento de unos huesos y dientes normales
• para el funcionamiento normal del sistema inmunitario
• para la función muscular normal
• para el mantenimiento de unos niveles normales de calcio en la sangre

Gummies de vitamina D3

Vitamina D3 para niños y adolescentes

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El problema en Alemania: Especialmente de octubre a marzo, la radiación solar no es suficiente para que el organismo pueda producir por sí mismo una cantidad adecuada de vitamina D.

Los adolescentes que pasan mucho tiempo en espacios cerrados —en la escuela, haciendo los deberes o jugando— se ven especialmente afectados. El estudio EsKiMo II del Instituto Robert Koch (periodo de estudio 2015–2017) muestra la importancia del aporte de vitamina D durante la infancia y la adolescencia: la deficiencia de vitamina D es una de las carencias nutricionales más frecuentes entre los jóvenes en Alemania.²

Fuentes alimentarias importantes: huevos, alimentos enriquecidos (p. ej., bebidas vegetales), así como pasar tiempo al aire libre; la producción propia mediante la luz solar es la fuente más importante.

Vitamina C: para el sistema inmunitario, la energía y el tejido conjuntivo

La vitamina C se encuentra entre las vitaminas cuya cantidad diaria recomendada no alcanza una parte considerable de los adolescentes, según EsKiMo II. Esto es especialmente relevante porque la vitamina C participa en numerosos procesos corporales.

La vitamina C contribuye:

• para el funcionamiento normal del sistema inmunitario
• para un metabolismo energético normal
• para la formación normal de colágeno, relevante para la piel, los huesos y el tejido conjuntivo

Gummies de hierro

Gominolas de hierro con vitamina C para niños y adolescentes

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Especialmente durante las etapas escolares intensas, pero también al practicar deporte de forma intensa, un buen aporte de vitamina C es relevante.

Fuentes alimentarias importantes: pimientos, brócoli, kiwi, naranjas y fresas.

Vitamina A: para la visión, la piel y el sistema inmunitario

La vitamina A contribuye al mantenimiento de una visión normal, de la piel y las mucosas normales, así como al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Durante la pubertad, cuando la piel y las mucosas ya están sometidas a una gran exigencia debido a los cambios hormonales, un aporte suficiente desempeña un papel importante.

Según EsKiMo II (Instituto Robert Koch, 2015–2017), que incluye a niños y adolescentes de 6 a 17 años, más del 50 % de los jóvenes de 11 a 17 años no alcanza los valores de referencia D-A-CH recomendados para la vitamina A.²

Fuentes alimentarias importantes: zanahorias, boniatos, espinacas (como betacaroteno), hígado y productos lácteos (como retinol).

Vitamina E: protección celular en una etapa de crecimiento intenso

La vitamina E es una vitamina liposoluble que contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo. En una etapa en la que el cuerpo crece y cambia intensamente, esta protección celular es especialmente relevante. Según EsKiMo II, la vitamina E también se encuentra entre los nutrientes cuya ingesta suele estar por debajo de las recomendaciones en los adolescentes.²

Fuentes alimentarias importantes: aceites vegetales, frutos secos, semillas de girasol y aguacate.

Las vitaminas B – El equipo para los nervios y el desarrollo

Las vitaminas B no actúan por separado: trabajan en equipo y participan en casi todos los procesos del metabolismo energético del organismo. Durante la pubertad, cuando las necesidades energéticas son mayores que en cualquier otra etapa de la vida, excepto la lactancia, son indispensables.

• La vitamina B1 (tiamina) contribuye al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• La vitamina B2 (riboflavina) contribuye al mantenimiento de las mucosas normales.
• La vitamina B6 (piridoxina) contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, al metabolismo normal de las proteínas y a la regulación de la actividad hormonal, procesos especialmente activos durante la pubertad.
• La vitamina B9 (folato) contribuye a la división celular normal, un proceso que tiene lugar con especial intensidad durante la fase de rápido crecimiento. Una ingesta suficiente de folato es especialmente importante para las niñas. Según EsKiMo II, el folato se encuentra entre las vitaminas cuya ingesta insuficiente en niños y adolescentes ha seguido aumentando en comparación con EsKiMo I (2006).²
• La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la formación normal de la sangre y al metabolismo energético normal. Es especialmente relevante para los adolescentes que siguen una alimentación vegetariana o vegana, ya que la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal.

Los minerales y oligoelementos más importantes para los adolescentes

Además de las vitaminas, los minerales y los oligoelementos también desempeñan un papel fundamental durante la pubertad.

Hierro – Especialmente importante para las niñas

El hierro contribuye a la formación normal de la sangre y a la reducción del cansancio y la fatiga.

Durante la pubertad, las necesidades de hierro de las niñas aumentan considerablemente debido al inicio de la menstruación: pérdidas mensuales que deben compensarse mediante la alimentación.

Gummies de hierro

Gummies de hierro para niños y adolescentes – sin azúcar

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Según el Estudio Nacional de Consumo II (Instituto Max Rubner, 2008), las mujeres de entre 19 y 50 años solo alcanzan el 25 % de las cantidades recomendadas de hierro, una situación que puede considerarse igualmente crítica en las niñas y adolescentes.¹ Los signos típicos pueden ser el cansancio, la falta de energía y la palidez, síntomas que a menudo se interpretan erróneamente como parte normal de la pubertad.

Zinc: para la piel, el sistema inmunitario y la división celular

El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la división celular normal y al mantenimiento de la piel normal.

Durante la pubertad, el zinc es especialmente relevante por varios motivos: el crecimiento requiere mucho zinc, algo que adquiere una importancia adicional en una etapa en la que la piel está sometida a un gran desgaste debido a los cambios hormonales.

Según EsKiMo II, el zinc se encuentra entre los oligoelementos cuya ingesta recomendada no alcanza una parte considerable de los adolescentes.²

Yodo: para la glándula tiroides y la función cognitiva

El yodo contribuye al funcionamiento normal de la glándula tiroides y a la función cognitiva normal.

Durante la pubertad, la glándula tiroides está especialmente exigida: regula el crecimiento, el metabolismo y la producción de energía. Alemania se considera una zona con deficiencia de yodo. Según EsKiMo II, el aporte de yodo en niños y adolescentes sigue siendo crítico, situación que se ve agravada por el descenso del consumo de sal yodada.²

Magnesio: para los músculos, los nervios y la energía

El magnesio contribuye a la función muscular normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la disminución del cansancio y la fatiga.

En una etapa en la que los adolescentes practican deporte intensamente, estudian mucho y experimentan grandes cambios físicos, el magnesio es un nutriente especialmente demandado.

Según el Estudio Nacional de Consumo II, hasta el 56 % de las adolescentes de entre 14 y 18 años no alcanza la ingesta diaria recomendada de magnesio.¹

Ácidos grasos omega 3: el cerebro durante la pubertad

Los ácidos grasos omega 3 – especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico) – contribuyen al mantenimiento de la función cerebral normal. El cerebro continúa madurando durante la pubertad, se forman nuevas conexiones neuronales y la capacidad de aprendizaje es especialmente alta en esta etapa.

Gominolas de Omega 3

Gominolas de Omega 3 para niños y adolescentes – sin azúcar

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El DHA se encuentra en cantidades significativas solo en unos pocos alimentos. Para las familias que prescinden de los productos de origen animal o prefieren una alimentación predominantemente vegetal, el aceite de algas es una alternativa consolidada: proporciona DHA y EPA directamente de la fuente de la que también obtienen los peces sus ácidos grasos omega 3.

Cuando el cuerpo envía señales: síntomas de carencias durante la pubertad

La carencia de nutrientes durante la pubertad rara vez se manifiesta de forma dramática e inmediata; normalmente aparece de manera gradual y difusa. 
Importante de antemano: El cansancio, los cambios de humor y los problemas de concentración son frecuentes durante la pubertad y suelen ser manifestaciones normales del desarrollo, no un signo automático de una alimentación insuficiente. Sin embargo, si estos síntomas son especialmente intensos o persistentes y no se encuentra otra explicación, una carencia de nutrientes puede ser una de varias causas posibles:

• Cansancio y agotamiento persistentes – a pesar de dormir lo suficiente y durante un periodo prolongado
• Problemas de concentración llamativos – por encima de lo normal
• Infecciones inusualmente frecuentes – aparecen con mucha más frecuencia que en otros adolescentes de la misma edad
• Problemas circulatorios – mareos y visión negra al levantarse rápidamente
• Piel pálida y uñas quebradizas

Importante: Estos síntomas pueden tener muchas causas. Si observa que su hijo presenta estos síntomas, le recomendamos consultar primero a un médico o profesional de la salud. Solo un análisis de sangre puede mostrar claramente si existe una carencia de nutrientes.

El sistema inmunitario durante la pubertad

El sistema inmunitario de los adolescentes está sometido a una presión especial durante la pubertad. Las escuelas, los centros deportivos y las actividades de ocio son auténticos focos de infección y, al mismo tiempo, el propio sistema inmunitario cambia debido a las transformaciones hormonales de la pubertad.

Vitaminas como la vitamina C, la vitamina D y el zinc contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Problemas circulatorios durante la pubertad

Un tema que muchos padres conocen: al levantarse rápidamente, su hijo adolescente se marea, ve negro durante unos instantes o se siente débil. Los problemas circulatorios durante la pubertad son muy frecuentes y a menudo tienen varias causas, entre ellas el rápido crecimiento, que plantea nuevos retos al sistema cardiovascular, pero también posibles carencias de nutrientes como la deficiencia de hierro o un aporte insuficiente de vitamina B12 y folato.

¿Cuándo puede ser útil una suplementación nutricional específica?

La suplementación nutricional —es decir, el aporte específico de determinados micronutrientes mediante preparados— resulta útil cuando la alimentación no proporciona todos los nutrientes necesarios en cantidad suficiente. Durante la adolescencia, esto puede ocurrir con especial frecuencia cuando:

• exista una alimentación desequilibrada (mucha comida rápida y apenas verduras)
• una alimentación vegetariana o vegana excluya determinadas fuentes de nutrientes
• exista una mayor necesidad debido a los estirones de crecimiento, la práctica intensiva de deporte o periodos de gran carga escolar
• aparezcan los primeros signos de deficiencia, que hayan sido evaluados por un médico

Los complementos alimenticios para adolescentes deben estar siempre dosificados de forma adecuada para su edad y adaptados específicamente a las necesidades de quienes están creciendo. Lo que es adecuado para niños menores de 10 años a menudo ya no es óptimo para un niño de 11 años o un adolescente de 15 años en la pubertad, y viceversa.

Preguntas frecuentes sobre las vitaminas importantes para adolescentes

¿Qué vitaminas suelen faltarles con mayor frecuencia a los adolescentes?

Según EsKiMo II (Instituto Robert Koch, periodo de estudio 2015-2017), más del 50 % de los adolescentes no alcanza las cantidades recomendadas de vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E y folato. Entre los oligoelementos, el calcio, el hierro, el yodo y el zinc suelen ser insuficientes.²

¿A partir de qué edad necesitan los adolescentes preparados vitamínicos distintos de los de los niños?

A partir de aproximadamente los 10 años, con el inicio de la prepubertad, las necesidades nutricionales aumentan considerablemente en comparación con las de los niños más pequeños. Los preparados desarrollados para niños de entre 4 y 9 años a menudo ya no tienen una dosis óptima para los adolescentes en la pubertad.

¿Deberían los adolescentes tomar complementos alimenticios de forma permanente?

Depende de la situación individual. Si la alimentación es desequilibrada de forma permanente, puede ser útil tomar suplementos de manera continuada. En caso de una deficiencia comprobada, la duración de la toma debe determinarse según la recomendación médica. En general, los complementos alimenticios complementan la dieta, pero no sustituyen una alimentación saludable.

¿Son útiles las gominolas de vitaminas como complemento alimenticio para adolescentes?

Sí, cuando se han formulado específicamente para las necesidades nutricionales de los adolescentes y con la dosis adecuada. Lo decisivo es que las cantidades de nutrientes correspondan a los valores de referencia para adolescentes, no la forma de administración.

¿Las niñas necesitan vitaminas diferentes a las de los niños durante la pubertad?

En gran medida, las necesidades son similares. Una diferencia importante se da en el hierro: debido al inicio de la menstruación, las niñas tienen una necesidad de hierro considerablemente mayor que los niños.

¿A partir de qué edad se considera que una persona es adolescente? ¿Existe una definición clara?

No existe una definición uniforme del término «adolescente». En el ámbito de la ciencia de la nutrición, el término se utiliza con frecuencia para el grupo de edad de 11 a 17 años, como ocurre, por ejemplo, en el estudio EsKiMo II. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) publica valores de referencia específicos para adolescentes, que difieren de los correspondientes a niños y adultos. Por lo general, la clasificación como «adolescente» comienza con el inicio de la pubertad, es decir, aproximadamente entre los 10 y los 12 años.

Referencias

Advertencia obligatoria: los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable. No debe superarse la cantidad diaria de consumo indicada.