Por qué los ácidos grasos omega 3 son tan importantes para los niños

DGracias a los nuevos descubrimientos científicos, el tema de los ácidos grasos omega 3 cobra cada vez más importancia. Cada vez se oyen más referencias a estudios realizados en niños que informan sobre diversos efectos de estos nutrientes.

Un grupo de personas ocupa un lugar especialmente destacado en la investigación actual: los niños y el omega 3 se estudian actualmente en numerosos estudios, desde el embarazo hasta la adolescencia.

Pero ¿alguien ha podido explicarte realmente de qué se trata exactamente?

¿Qué son exactamente los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 pertenecen a los ácidos grasos «insaturados». Estas moléculas de cadena larga presentan un solo doble enlace (→ monoinsaturados) o varios dobles enlaces (→ poliinsaturados) entre determinados átomos de carbono.

Un grupo especial de ácidos grasos insaturados es la familia de los ácidos grasos omega n. Con la letra n, los bioquímicos designan la posición del primer doble enlace, contada desde el llamado extremo omega de la molécula. Omega 3 indica, por tanto, el tercer átomo de carbono.

La proporción adecuada de ácidos grasos omega 3 y omega 6

Para el organismo humano, los ácidos grasos omega 3 y los ácidos grasos omega 6 son nutrientes esenciales. Esto significa que no podemos producirlos por nosotros mismos, sino que debemos obtener estas importantes sustancias en cantidad suficiente a través de la alimentación.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda aportar con la alimentación un 2,5 % de ácidos grasos omega 6 y un 0,5 % de ácidos grasos omega 3.² Esto corresponde a una proporción de omega 6 a omega 3 de 5 a 1. Por término medio, los niños y adultos en Alemania consumen ocho veces más ácidos grasos omega 6 y, por tanto, superan considerablemente el valor de referencia de la DGE.

¿Qué ácidos grasos omega 3 existen?

En la naturaleza encontramos una gran cantidad de ácidos grasos omega 3, presentes en distintos alimentos y con diferentes efectos en nuestro organismo. A continuación, queremos presentar los tres más importantes.

DHA y EPA

Los representantes más conocidos y mejor investigados científicamente son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Se encuentran en distintas concentraciones en microalgas, peces de aguas frías y pequeños crustáceos (kril).

ALA

Los alimentos de origen vegetal, como las semillas de lino y las nueces, contienen otro ácido graso omega 3: el ácido alfa-linolénico (ALA).

¿Cuál es la diferencia?

Los médicos denominan biológicamente activos al DHA y al EPA, pero no al ALA. ¿Qué significa esto?

Podemos utilizar directamente las moléculas biológicamente activas. En cambio, un nutriente como el ácido alfa-linolénico primero debe modificarse con ayuda de enzimas propias del organismo. Por este motivo, los ácidos grasos omega 3 procedentes del pescado y las microalgas tienen para nosotros una importancia mucho mayor.

Varios estudios demuestran que nuestro organismo convierte una parte del ácido alfa-linolénico en ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico. Sin embargo, la tasa de conversión no es especialmente alta: de 100 miligramos de ALA solo se obtienen entre cinco y diez miligramos de EPA y entre dos y cinco miligramos de DHA.^{3, 4}

Dónde intervienen los ácidos grasos omega 3 en nuestro organismo

Como componente esencial de los fosfolípidos, el DHA está presente en todas las membranas celulares. Nuestro cerebro y los fotorreceptores de la retina son especialmente ricos en este valioso nutriente.⁶ En términos de peso, el DHA constituye casi el 50 % de las membranas de las células nerviosas.⁷

Nuestro cuerpo necesita EPA principalmente para producir eicosanoides. El ácido alfa-linolénico, por su parte, constituye la sustancia de partida para determinadas sustancias que en medicina se denominan eicosanoides de la serie 3. Además, el ALA reduce la producción del ácido graso omega 6 ácido araquidónico.⁹

Lo que dice la ciencia sobre los ácidos grasos omega 3 en los niños

En un estudio clínico de 2014 participaron en total 59 escolares mexicanos que padecían desnutrición leve a moderada. Primero se determinaron las capacidades cognitivas de todos los participantes. A continuación, se los asignó aleatoriamente a dos grupos.

Una parte recibió durante tres meses un complemento alimenticio con ácidos grasos omega 3, mientras que los demás niños tomaron un medicamento ficticio (placebo). El tratamiento activo consistió en una dosis diaria de tres cápsulas, cada una con 60 mg de DHA y 90 mg de EPA. El grupo placebo recibió el mismo número de cápsulas, aunque estas solo estaban llenas de aceite de soja.

A continuación, se volvieron a evaluar las capacidades cognitivas de todos los participantes del estudio. El resultado: la percepción, la atención y el procesamiento de estímulos externos mejoraron en más del 70 % de los escolares del grupo de omega 3.¹⁴

En las últimas décadas, los científicos realizaron estudios con mujeres embarazadas para investigar el efecto de una dieta rica en pescado en el desarrollo físico y mental de los niños no nacidos. Un grupo australiano analizó los datos de casi 20.000 mujeres embarazadas.

Se comparó a mujeres que habían consumido ácidos grasos omega 3 a través de la alimentación o de complementos alimenticios durante el embarazo con aquellas que habían tomado un placebo o ningún suplemento específico.

En las mujeres de los grupos de omega 3, el riesgo de parto prematuro (34 semanas de gestación o menos) se redujo un 41 %, y el riesgo de muerte fetal, un 26 %. Además, los niños del grupo sin omega 3 presentaron un riesgo un 10 % mayor de nacer con bajo peso.¹⁵

¿Cuántos ácidos grasos omega 3 necesitan los niños al día?

Hasta la fecha, médicos y científicos no se ponen de acuerdo sobre cuál es realmente la necesidad diaria de Omega 3 para niños. Por ello, las recomendaciones difieren considerablemente entre los distintos países del mundo.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) establece los siguientes valores como necesidad diaria de EPA y DHA para los niños:

Recomendación de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).²⁷

Para los adultos, las recomendaciones de ingesta varían entre 250 y 500 miligramos al día:

Recomendaciones para la ingesta diaria de DHA y EPA en adultos.

El Gobierno australiano actualizó en 2017 sus valores para la ingesta de ácidos grasos omega 3. En conjunto, estas cifras se sitúan considerablemente por debajo de las de los demás países:

Valores de referencia de nutrientes para Australia y Nueva Zelanda.³²

¿Qué recomendaciones debo seguir?

Las numerosas cifras diferentes pueden resultar confusas al principio. Para hombres y mujeres, es recomendable alcanzar una cantidad media diaria de 250 a 500 miligramos de EPA y DHA. En los niños, la ingesta depende de la edad. Como regla general: en la mayoría de los casos bastan entre 55 y 200 miligramos de DHA y EPA al día.

Cómo cubrir las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3

Numerosas microalgas producen grandes cantidades de EPA y DHA. Los peces de aguas frías se alimentan preferentemente de estos diminutos organismos y almacenan los valiosos nutrientes en su propio tejido adiposo.³³ Entre las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega 3 se encuentran los pescados grasos de agua salada, como la sardina, el arenque, la caballa y el salmón.

Puedes comprarlos frescos en el mercado o prepararlos como alimentos congelados. Si a tu familia no le gusta mucho el pescado, el aceite de pescado y de algas (Schizochytrium sp.) constituye una buena alternativa. Con solo una o dos cucharaditas de extracto de aceite de algas a la semana podéis cubrir fácilmente las necesidades de EPA y DHA.

En la siguiente tabla hemos indicado diversas porciones de alimentos en gramos (g) que, según la recomendación de la DGE, deberías consumir al día para alcanzar al menos 250 mg de DHA y EPA.

Alimentos con DHA y EPA.^{34, 35}
* 1 cucharadita equivale a 5 gramos de aceite.

Los vegetarianos y veganos tienen a su disposición como alternativa diversos alimentos y aceites vegetales. Como el organismo todavía debe convertir el ácido alfa-linolénico contenido en ellos en las moléculas biológicamente activas DHA y EPA, se producen pérdidas considerables.

Solo se utiliza realmente entre el cinco y el diez por ciento de la cantidad total de ALA. Por tanto, para alcanzar 250 miligramos de EPA y DHA se necesitan alrededor de 2500 a 5000 miligramos de ALA, que puedes encontrar en los siguientes alimentos.

Fuentes vegetales de ALA.³⁵
** 1 cucharada equivale a 15 gramos de aceite.

Para los niños basta con una comida de pescado de 100 gramos de salmón o 150 gramos de caballa una vez por semana. Quien come un puñado de nueces todos los días y utiliza regularmente aceite de linaza también puede cubrir sus necesidades de ácidos grasos omega 3.

Suena sencillo. Pero ¿también tenemos reservas propias de EPA y DHA?

¿O es mejor consumir estos nutrientes vitales a diario?

Al igual que los peces de aguas frías, el ser humano también almacena ácidos grasos insaturados en los tejidos. Además, nuestras propias membranas celulares sirven como reserva de ácidos grasos omega 3.³⁶

Por lo tanto, es totalmente suficiente consumir una ración abundante de alimentos ricos en omega 3 una o dos veces por semana.

¿Cuándo son útiles los complementos alimenticios con ácidos grasos omega 3?

Seguro que muchas personas mayores aún recuerdan el penetrante sabor del aceite de hígado de bacalao que nuestros padres nos daban a cucharadas. Por suerte, hoy ya no es necesario. Existen cápsulas de aceite de kril y de pescado con un sabor más neutro.

Actualmente también hay disponibles extractos de alta calidad de aceite de algas. Estos no solo son adecuados para vegetarianos y veganos, sino también para quienes desean obtener sus ácidos grasos omega 3 directamente de su fuente original o evitar contaminantes, por ejemplo, metales pesados.

¿Para quién es adecuado un complemento alimenticio con ácidos grasos omega 3?

Si no se consumen regularmente pescado, linaza, aceite de colza, aceite de nuez o aceite de linaza, todos los miembros de la familia pueden beneficiarse de un producto con aceite de pescado o de algas.

¿Qué dosis de complemento alimenticio debería tomar?

Para estar completamente seguro, lo mejor es seguir las recomendaciones del fabricante. Las cantidades indicadas anteriormente pueden servirte de referencia. Según estas, para los niños de cuatro a seis años son suficientes entre 55 y 200 miligramos de EPA y DHA al día.

Si deseas tratar con ácidos grasos omega 3 determinadas enfermedades, como alergias o TDAH en niños, no deberías hacerlo por tu cuenta. Primero, habla con el pediatra o acude a un naturópata con mucha experiencia en terapias infantiles.

Conclusión

Los ácidos grasos omega 3 biológicamente activos EPA y DHA son nutrientes esenciales en nuestra alimentación y actualmente son objeto de estudio de diversos grupos de investigación.

Al consumir pescados grasos como sardinas, arenques, salmón o caballa, las embarazadas y las madres lactantes garantizan un suministro óptimo para sus hijos. También es importante para los niños algo mayores y los adolescentes que incluyan regularmente en su dieta platos de pescado y ensaladas con aceite de linaza, nuez o colza.

Las personas a las que no les gusta el pescado pueden recurrir como alternativa a un valioso complemento alimenticio de algas o aceite de pescado.

Referencias